À partir de 60 ans, le sommeil connait un bouleversement chez les individus. En effet, des changements physiologiques naturels sont constatés à cette période et altèrent la qualité de votre sommeil. Voici les particularités constatées concernant le sommeil des seniors.
Une augmentation du temps d’endormissement
Tout d’abord, on constate qu’avec l’âge les personnes rencontrent des difficultés à s’endormir. En moyenne, il faut parfois plus de 30 minutes à un senior pour s’endormir contre environ 20 minutes en moyenne.
Un cycle perturbé
Comme vous le savez peut-être déjà, le sommeil est découpé en plusieurs cycles : le sommeil lent léger qui correspond à la phase d’endormissement, le sommeil lent profond considéré comme le sommeil le plus réparateur et le sommeil paradoxal où le cerveau fonctionne intensément mais les muscles sont paralysés. Ces cycles s’enchaînent plusieurs fois par nuit (entre 4 à 6 fois). Leur durée peut varier dans la nuit : en début de nuit, le sommeil profond est plus abondant tandis qu’en seconde partie de nuit, le sommeil léger et paradoxal sont plus abondants.
Chez les seniors, le sommeil profond est plus court et le sommeil léger plus long. Les phases de somnolence sont donc plus abondantes pour un senior. Cela explique notamment la fatigue qu’ils peuvent ressentir au réveil.
Des réveils nocturnes fréquents
Vous l’avez donc compris, lors du sommeil, plusieurs cycles s’enchaînent. En temps normal, les phases d’éveil entre chaque cycle sont très courtes et par conséquent moins ressenties par les personnes. Cependant, les seniors ont tendance à avoir un cycle d’éveil plus long. Ce passage d’éveil est donc enregistré dans la mémoire du senior et il considèrera donc il qu’il a mal dormi. Le sommeil semble donc moins réparateur.
Des siestes plus fréquentes dans la journée
Pour pallier ce manque de sommeil, beaucoup de seniors récupèrent en journée. En effet, la sieste est un besoin physiologique que l’on retrouve chez l’enfant et qui revient avec l’âge. A partir de 50 ans, on observe une augmentation du nombre de sieste dans la semaine.
Un rythme décalé
L’horloge biologique évolue tout au long de la vie. Ainsi, les seniors ont tendance à se coucher plus tôt et se réveiller plus tôt de manière naturelle.
Ce sont donc tous les changements physiologiques qui opèrent chez les individus à partir d’un certain âge qui peuvent entrainer des problèmes d’endormissement et de somnolences durant la nuit. Néanmoins, il reste possible d’améliorer la qualité de son sommeil par différents moyens.
Conseils pour bien dormir
Les troubles du sommeil ne sont pas incurables. Pour améliorer votre santé en ayant un meilleur sommeil, nous vous conseillons d’adopter de nouvelles habitudes qui pourraient vous aider à atteindre cet objectif.
La sieste : une bonne idée mais à certaines conditions
Faire une sieste dans la journée peut être un bon moyen de récupérer un peu d’énergie. Cependant, il existe quelques conseils à suivre pour éviter qu’elle ne soit contre-productive. En effet, une sieste peut nuire au sommeil nocturne si elle ne respecte pas quelques règles. Premièrement, elle ne doit pas durer plus de 20 minutes. C’est la limite conseillée par les professionnels de santé pour récupérer mais sans entrer dans un sommeil trop profond dont il est difficile de se réveiller. Deuxièmement, il est conseillé d’en faire une avant 14 heures car plus la sieste est tardive et donc proche du moment où vous aller entamer votre nuit, moins vous ressentirez le besoin de sommeil lors de votre coucher.
Une alimentation saine pour un sommeil sain
Votre sommeil est également impacté par ce que vous consommez dans la journée. Après 16 heures, il faut éviter les excitants (café, thé, alcool, chocolat…), les vitamines et tout autre produit stimulant. Il faut également manger léger le soir pour éviter que votre digestion entrave votre sommeil, mais inversement manger trop léger pourrait vous réveiller en pleine nuit. A vous d’équilibrer !
Maintenir une activité en plein air
Pratiquer une activité physique et s’exposer à la lumière du soleil peut vous aider à vous sentir actif la journée et réguler votre horloge biologique interne. Votre corps saura donc qu’il faut rester éveillé et inversement le soir il saura quand dormir. Par ailleurs, avant le coucher, il est préconisé d’éviter les activités stimulantes (activités devant un écran ou activité sportive). Il est également conseillé de conserver un rythme régulier pour ses journées, avec des horaires constants pour le lever, le coucher et les repas.
Chambre : un bon matelas et une bonne température
Prêter attention à sa literie : les matelas durs sont à déconseiller car ils peuvent réveiller les douleurs. Il est également conseillé de s’endormir dans une chambre aérée et tempérée : la température idéale se situe aux alentours de 18 ° d’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance ( INSV). Cela favorise la régulation naturelle de la température du corps. En cas de surchauffe, les cycles de sommeil seront perturbés et les réveils nombreux.
Bien évidemment, la qualité de votre sommeil peut également être lié à une maladie, un syndrome ou encore une dépression. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un spécialiste qui pourra éventuellement vous prescrire des médicaments et vous conseiller selon votre cas particulier.
